心血来潮玩户外“初哥”准备好了吗？

国庆中秋长假，户外运动玩家纷纷出动。众多平日在写字楼里忙碌的白领忽然雄心万丈，要加入城市穿越的行列，玩起暴走和单车；还有人上山下水，挑战攀岩和漂流。不少人是缺乏锻炼的“初哥”，如何玩得尽兴，又能全身而退？且听资深玩家和医学专家的指点。

城市暴走

暴走运动起源美国

户外资深领队曹建介绍，“暴走”运动源自美国，指在一段时间内，按预定好的路线和方向行至目的地。暴走强度很大，至少徒步行走20公里以上。以步行每小时5公里的速度计算，加上中途用餐和休息，每次暴走起码要5~6个小时。

途中慎防跖骨骨折

广州市红会医院运动医学博士王文建议，平时不常运动的人如果想尝试暴走，应先到医院或专业体检机构进行机能测试。检查心肺功能，还要抽血化验。就算机能达标，暴走强度也应循序渐进。

王文提醒，暴走时避免蹦蹦跳跳，特别不要从高处台阶跳下；每过一段时间就停下坐一坐，脱鞋放松一下——这一切都是为了避免跖骨疲劳骨折。王文称，2006年姚明就饱受这种骨折困扰，而平常缺乏锻炼者一下子走几十公里路，第3~4跖特别容易骨折。

除了骨折外，足部在长期行走后会产生张力性水泡，为此可以缠上运动专用的张力带，即体操、网球选手用到的那种带子。

行进时保持匀速，每小时可休息10~15分钟。途中小心交通状况，沿着水边走时留心蛇类出没，在山地林间穿行会有蚊虫叮咬，应备好涂抹的药品。夜里在野外走路不但容易迷失方向，还可能碰到动物袭击，最好在天黑前找好宿营地。

暴走一族装备：暴走一族首先应准备好两双合脚的徒步鞋，同时穿上厚袜子以防磨出水泡；在晴天需带上遮阳帽防晒。在野外暴走应带上干粮和矿泉水，最好是功能饮料。但不建议戴着耳机上路，以免在公路上听不到身后车辆的声音，团队行进中也容易听漏重要的信息。行走中的负重不宜超过自身体重的1/5。

暴走路线推介

曹建推荐了广州几条适合新手的暴走线路：

1.东圃——沙面（难度一般）

2.火炉山——凤凰山（难度一般）

3.火炉山——帽峰山（难度中等）

4.牛头山——木摾水库（难度中等）

建议新手在有一定经验后再逐步尝试50公里、100公里暴走。

攀岩运动

女性攀岩不输须眉

攀岩教练何小军说，攀岩必须有全系列的装备，包括头盔、攀岩鞋、安全带、安全动力绳和保持手部干燥的粉袋等，而且必须有人负责保护，不能单人行动。

何小军称，攀岩的原则是“理性而不冒进，动作不超过自己能力范围”。技术重点不在手而在脚踩的位置，爬行过程中两手两脚共4个支撑点有3个是固定的，只有一手或一脚移动，“这需要很好的身体柔韧性，女性攀岩有一定的优势。”

他称攀岩有三点注意，一是事先做好热身，因为攀岩对指力要求很高，热身不足容易拉伤；二是懂得休息，在岩上如果双臂肌肉持续紧张，很快会僵硬甚至抽筋，应适时休息。休息时手臂伸直，把自己“挂”在岩壁上，能节省很多力气；三是在体力不支或爬不上去时，要注意保持平衡，不要让身体的头部、肩部、脚部撞到岩壁而受伤。

河道漂流

“初哥”不适合野外漂流

漂流分为传统景区漂流和野外漂流，前者需要遵守场地的安全指引，一般很安全；后者比较专业，需要自备艇只，不建议初哥玩。

装备上，救生衣必不可少。身上宜穿泳衣，专业漂流还需要穿类似潜水服的防寒服；脚上应穿能把整只脚包住的鞋，以免脚跟与水下礁石刮碰受伤，或者下水活动时踩到尖石头、贝壳等物；头盔、防水袋也应备好。

漂流时不要用手抓两岸的石头和植物，以免擦伤；泼水、打闹要在水流平缓的河段才能进行。

万一发生翻艇意外，一定要保持镇定，手伸出水面寻找支撑点，如果浮出水面时漆黑一片，说明被翻过来的充气艇扣住了，这时更不能慌张，只要憋口气就能钻出来。救生衣这时会发挥作用，即使不会游泳的人也能浮出水面。

单车远征

“初哥”单车远征限60公里

户外拓展教练陈旭华称，踩单车的技术要点围绕着“黄金三点”展开：鞍座、车把和脚蹬，其中鞍座是重中之重。

出发前准备：

鞍座的高度应调节到腿伸直后，脚后跟刚好踩在脚蹬上，使得脚掌中前部能完全平稳地踩住。陈旭华解释，鞍座过低会使两腿使不上劲，膝关节长时间受力会加速磨损；鞍座过高则会让腿伸直都登不到底，造成每踩一轮都有个“断拍”期。

车把调到让手臂伸得直便可。骑车时最好佩戴在虎口处加厚垫的单车手套，能避免震动对肘关节的损害。

骑车前，除了做好防晒和热身，陈旭华特别建议在大腿内侧涂抹凡士林油，可避免长途骑车后该处的皮肤磨损。

骑车行进时：

由于跨部承受着上身的压力，车手到了平坦路段要从鞍座上站起来，过一段时间还需要下车推一推，补充一下水分，改善跨部的血液循环。下坡时两手可虚握车把，同时提起臀部，为了安全一定要将身体重心往后轮靠——这些措施能减少颠簸震动造成的身体麻痹。

单车远征最好选择货车较少的路，例如一些县道，行进时尽量靠边。切忌骑车时接听手机，一定要下车后把车停在路边安全处才能接听。转弯的时候须留神后面的车辆。

陈旭华建议：初哥骑单车跑长途宜在60公里以内，大约3~4个小时就能骑完，例如从广州市区骑到龙洞。大夫山、华南农大一带的小路上机动车不多，适宜初哥练习。有一定经验者才考虑长途，例如从广州骑到珠海。

来源: 广州日报 文/记者伍君仪